Makanan Penting untuk Memaksimalkan Kesehatan Anda

Makanan Penting untuk Memaksimalkan Kesehatan Anda – Ungkapan “Anda adalah apa yang Anda makan” berasal dari tahun 1800-an, tetapi sejak itu diperlukan penelitian selama beberapa dekade untuk menentukan dengan tepat apa yang harus dimakan agar sesehat mungkin.

Makanan Penting untuk Memaksimalkan Kesehatan Anda

suzannescuisine – Makanan adalah bahan bakar tubuh kita,” kata Rebecca Solomon, RD, CDN, direktur nutrisi klinis di Mount Sinai Beth Israel di New York City. “Jika kami tidak menggunakan bahan bakar bermutu tinggi, kami tidak dapat mengharapkan fungsi yang tinggi.”

Makan sehat tidak hanya membantu Anda hidup lebih lama dengan mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker, tetapi juga meningkatkan energi dan suasana hati, meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan, kata Natalie Stephens, RDN, LD, ahli diet terdaftar di Ohio State University Medical Center di Columbus dan presiden Ohio Academy of Nutrition and Dietetics. Dan, diet cerdas membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

Langkah pertama untuk menuai manfaat dari makan sehat: memahami nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dan bagaimana mendapatkannya setiap hari.

Baca Juga : Memahami Makanan Tradisional dan Modern

5 untuk Tetap Hidup

Tubuh manusia membutuhkan daftar panjang nutrisi setiap hari. Yang penting, bagaimanapun, disebut “makronutrien,” dan tubuh Anda membutuhkannya untuk tetap sehat dan bekerja secara optimal. Mereka termasuk lima berikut:

Karbohidrat

Fungsi utama: Menyediakan energi “Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh dan satu-satunya sumber bahan bakar otak,” kata Kate Patton, MEd, RD, ahli diet terdaftar di Cleveland Clinic di Ohio. Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi glukosa, yang dibutuhkan sel untuk menciptakan energi. Dapatkan lebih banyak: Sumber karbohidrat terbaik adalah biji-bijian dan makanan yang terbuat dari biji-bijian tersebut, seperti roti gandum, bulgur, barley, oatmeal, beras merah, dan tepung jagung. Batasi asupan gula dan biji-bijian olahan (termasuk pasta putih, nasi putih, dan roti putih), direkomendasikan Departemen Pertanian AS (USDA).

Protein

Fungsi utama: Membangun dan memperbaiki jaringan “Protein adalah sumber energi penting lainnya bagi tubuh,” kata Solomon. Protein terdiri dari asam amino yang bertindak sebagai blok bangunan utama tubuh untuk jaringan, seperti otot, kulit, tulang, dan rambut. Protein juga membantu dalam banyak reaksi dalam tubuh, termasuk produksi enzim (katalisator yang menjaga semua proses tubuh berjalan lancar), hormon, dan antibodi, Solomon menjelaskan. Dapatkan lebih banyak : Sumber protein terbaik adalah daging tanpa lemak, unggas dan makanan laut, kacang-kacangan dan kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian, telur, dan produk kedelai, menurut USDA.

Lemak

Fungsi utama: Menyediakan energi cadangan “Tubuh Anda menggunakan lemak untuk energi ketika karbohidrat tidak tersedia,” kata Patton. “Anda juga membutuhkan lemak sebagai insulasi, untuk membantu tubuh Anda menyerap vitamin yang larut dalam lemak, dan untuk melindungi organ Anda.”

Dapatkan lebih banyak : Lemak datang dalam bentuk cair dan padat. USDA mencatat bahwa sumber terbaik lemak sehat adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda cair yang ditemukan dalam minyak zaitun, minyak canola, minyak bunga matahari, minyak kedelai, minyak jagung, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat , serta ikan berlemak yang kaya omega- 3 asam lemak. Batasi makanan tinggi lemak jenuh tidak sehat (daging merah, keju, mentega, dan es krim) dan lemak trans (produk olahan yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial), yang meningkatkan risiko penyakit.

Vitamin dan Mineral

Fungsi utama: Menjaga kesehatan yang optimal “Anda membutuhkan vitamin dan mineral untuk berbagai fungsi fisiologis yang membantu Anda bertahan hidup,” kata Patton. Mereka penting untuk pertumbuhan dan perkembangan normal, dan masing-masing memainkan peran unik dalam membantu menjaga kesehatan yang optimal. Misalnya, kalsium dan vitamin D diperlukan untuk kesehatan tulang, dan vitamin B membantu mendukung sistem saraf, jelas Tricia L. Psota, PhD, RDN, presiden terpilih dari DC Metro Area Dietetic Association.

Dapatkan lebih banyak : Vitamin dan mineral berasal dari berbagai makanan, termasuk buah-buahan dan sayuran, produk susu, dan sumber protein tanpa lemak. “Makan pilihan buah dan sayuran berwarna setiap hari, dan variasikan jenis protein yang Anda makan,” kata Solomon.

Air

Fungsi utama: Memungkinkan fungsi tubuh yang vital Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda dapat hidup selama berminggu-minggu tanpa makanan tetapi hanya berhari-hari tanpa air. Itu karena air adalah nutrisi penting yang paling penting. Ini terlibat dalam banyak fungsi vital tubuh Anda, dan mendistribusikan nutrisi penting lainnya ke sel-sel Anda.

Dapatkan lebih banyak : The Institute of Medicine merekomendasikan agar pria mengkonsumsi sekitar 125 ons air sehari dan wanita 91 ons per hari. Sekitar 20 persen dapat berasal dari makanan, dan 80 persen sisanya harus berasal dari air minum sekitar 12 gelas sehari untuk pria dan 8,8 gelas untuk wanita.

Cara Mudah Mendapatkan Nutrisi Harian Anda

Jumlah setiap nutrisi yang Anda butuhkan tergantung pada usia, tinggi dan berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. “Anda dapat menemui ahli diet untuk mendapatkan rencana pribadi Anda sendiri, atau online dan menggunakan alat Manajer Berat Badan Saya USDA untuk menentukan kebutuhan Anda,” saran Stephens. Selain itu, cara mudah dan berkesan untuk menyeimbangkan apa yang Anda makan adalah dengan mengisi piring Anda setiap kali makan menggunakan metode Choose My Plate dari USDA. Strategi ini melibatkan membagi ruang di piring Anda setiap kali makan dengan cara ini:

1/2 untuk buah dan sayuran
1/4 untuk biji-bijian, lebih disukai biji-bijian
1/4 untuk protein tanpa lemak
Kemudian lengkapi setiap makan dengan 1 cangkir susu (atau 1 porsi susu jenis lain) di sampingnya.

“Metode ini seimbang dalam karbohidrat dan cukup protein orang Amerika cenderung makan protein berlebihan dan menyediakan vitamin dan mineral yang kita butuhkan setiap hari,” kata Stephens. “Tambahkan segelas air untuk setiap makanan agar tetap terhidrasi dan mencegah makan berlebihan, dan Anda sudah siap.”

10 Makanan Terbaik untuk Kesehatan

Air

Minumlah 8 hingga 12 gelas air setiap hari.

Sayuran Hijau Tua

Makanlah sayuran hijau tua setidaknya tiga sampai empat kali seminggu. Pilihan yang baik termasuk brokoli, paprika, kubis brussel dan sayuran hijau seperti kangkung dan bayam.

Gandum Utuh

Makanlah biji-bijian utuh setidaknya dua atau tiga kali sehari. Carilah tepung gandum utuh, rye, oatmeal, barley, bayam, quinoa atau multigrain. Sumber serat yang baik memiliki 3 sampai 4 gram serat per porsi. Sumber yang bagus memiliki 5 gram atau lebih serat per porsi.

Kacang dan Lentil

Cobalah makan makanan berbahan dasar kacang setidaknya sekali seminggu. Cobalah untuk menambahkan kacang-kacangan, termasuk kacang-kacangan dan lentil, ke dalam sup, semur, casserole, salad, dan saus, atau makanlah dengan polos.

Ikan

Cobalah makan dua hingga tiga porsi ikan dalam seminggu. Satu porsi terdiri dari 3 hingga 4 ons ikan yang dimasak. Pilihan yang baik adalah salmon, trout, herring, bluefish, sarden, dan tuna.

Berry

Sertakan dua hingga empat porsi buah dalam diet Anda setiap hari. Cobalah makan buah beri seperti raspberry, blueberry, blackberry, dan stroberi.

Labu Musim Dingin

Makan butternut dan acorn squash serta sayuran berwarna oranye tua dan hijau berpigmen kaya lainnya seperti ubi jalar, melon dan mangga.

kedelai

25 gram protein kedelai sehari direkomendasikan sebagai bagian dari diet rendah lemak untuk membantu menurunkan kadar kolesterol. Cobalah tahu, susu kedelai, kedelai edamame, tempe, dan protein nabati bertekstur (TVP).

Biji Rami, Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Tambahkan 1 hingga 2 sendok makan biji rami tanah atau biji lainnya ke makanan setiap hari atau sertakan kacang dalam jumlah sedang 1/4 cangkir dalam makanan harian Anda.

Yogurt Organik

Pria dan wanita antara 19 dan 50 tahun membutuhkan 1000 miligram kalsium sehari dan 1200 miligram jika 50 atau lebih. Makan makanan kaya kalsium seperti produk susu tanpa lemak atau rendah lemak tiga sampai empat kali sehari. Sertakan pilihan organik.