Makan – Makanan Yang Baik Untuk Kesehatan

Makan – Makanan Yang Baik Untuk Kesehatan – Makan makanan yang baik, terutama dengan keluarga dan teman, adalah salah satu kesenangan hidup. Kita semua tahu bahwa orang yang makan makanan yang sehat dan seimbang cenderung memiliki:banyak energi untuk bekerja dan bersenang-senang;lebih sedikit infeksi dan penyakit lainnya.

Makan – Makanan Yang Baik Untuk Kesehatan

Suzannescuisine.com – Anak-anak yang makan dengan baik biasanya tumbuh dengan baik. Wanita yang makan dengan baik cenderung menghasilkan bayi yang sehat. Itulah mengapa penting untuk mengetahui kombinasi makanan mana yang menghasilkan makanan yang baik dan apa kebutuhan makanan yang berbeda dari anggota keluarga yang berbeda.

Makanan dan nutrisi Makanan memberikan nutrisi sehingga kita dapat tumbuh dan aktif serta sehatMakanan adalah sesuatu yang memberikan nutrisi. Nutrisi adalah zat yang menyediakan:energi untuk aktivitas, pertumbuhan, dan semua fungsi tubuh seperti bernapas, mencerna makanan, dan menghangatkan diri;bahan untuk pertumbuhan dan perbaikan tubuh, dan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat.

Ada banyak nutrisi yang berbeda. Kami membaginya menjadi:Zat gizi makro (besar) yang kita butuhkan dalam jumlah banyak. Ini adalah:karbohidrat (pati, gula dan serat makanan);lemak – ada beberapa jenis (lihat Kotak 4);protein – ada ratusan protein yang berbeda.

Zat gizi mikro (kecil) yang kita butuhkan dalam jumlah sedikit. Ada banyak dari ini tetapi yang paling mungkin kurang dalam diet adalah:mineral – besi (lihat Kotak 6, halaman 19), yodium dan seng;vitamin – vitamin A, vitamin kelompok B (termasuk folat) dan vitamin C.

KOTAK 4 • LEMAK, ASAM LEMAK DAN KOLESTEROL

Lemak dan minyak menyediakan sumber energi terkonsentrasi dan asam lemak esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan kesehatan. Mereka membantu penyerapan beberapa vitamin seperti vitamin A dan meningkatkan rasa makanan. Beberapa makanan berlemak/berminyak mengandung vitamin penting.

Lemak dan minyak mengandung ‘nutrisi lemak’ yang berbeda. Ini termasuk asam lemak tak jenuh, asam lemak jenuh, asam lemak trans dan kolesterol.

Asam lemak tak jenuh

Dua asam lemak tak jenuh disebut ‘asam lemak esensial’ karena tubuh tidak dapat membuatnya. Mereka dibutuhkan untuk membangun sel-sel, terutama sel-sel otak dan sistem saraf. Asam lemak tak jenuh mengandung kelompok yang disebut ‘asam lemak omega-3’, yang membantu melindungi tubuh dari penyakit jantung.

Contoh makanan yang terutama mengandung asam lemak tak jenuh adalah sebagian besar minyak nabati, kacang tanah, kedelai, biji bunga matahari, biji wijen dan biji minyak lainnya, ikan berminyak dan alpukat. Makanan yang kaya asam lemak omega-3 adalah ikan laut berminyak dan beberapa biji-bijian dan kacang-kacangan seperti biji rami dan kedelai.

Asam lemak jenuh

Contoh makanan yang terutama mengandung asam lemak jenuh adalah mentega, ghee, lemak babi/lemak masak, susu murni, keju, lemak dari daging dan produk daging (misalnya sosis) dan unggas, minyak sawit merah dan kelapa.

Asam lemak trans

Ketika minyak nabati diproses untuk membuatnya lebih keras (misalnya untuk margarin dan lemak padat lainnya), beberapa asam lemak tak jenuh diubah menjadi asam lemak trans. Ini berperilaku seperti asam lemak jenuh. Kita harus makan sesedikit mungkin makanan yang mengandung asam lemak trans.

Contoh makanan yang mengandung asam lemak trans adalah margarin dan lemak babi (shortening), gorengan seperti keripik (French fries) dan lain-lain, gorengan komersial seperti donat, serta makanan yang dipanggang, biskuit, kue, dan es krim.

Kolesterol

Kolesterol hanya ditemukan dalam makanan hewani tetapi tubuh dapat membuatnya dari zat gizi lemak lainnya. Kita membutuhkan kolesterol agar tubuh kita tumbuh dan berfungsi dengan baik.

Ada dua jenis kolesterol dalam darah.

Tingginya kadar kolesterol ‘baik’ (high-density lipoprotein) tampaknya mengurangi risiko penyakit jantung. Makan makanan yang terutama mengandung asam lemak tak jenuh cenderung meningkatkan kadar kolesterol baik.

Tingginya kadar kolesterol ‘jahat’ (low-density lipoprotein) tampaknya meningkatkan risiko penyakit jantung. Makan makanan yang terutama mengandung lemak jenuh cenderung meningkatkan kadar kolesterol jahat.

kebutuhan lemak

Kebutuhan lemak dinyatakan sebagai ‘persen dari total kebutuhan energi’ (lihat Lampiran 2). Persentase total energi yang seharusnya berasal dari lemak dalam diet seimbang yang sehat adalah:

30-40 persen untuk anak yang mendapat makanan pendamping ASI dan sampai usia dua tahun;

15-30 persen untuk anak-anak yang lebih besar dan kebanyakan orang dewasa; untuk orang dewasa aktif hingga 35 persen dapat diterima;

Paling sedikit 20 persen sampai dengan 30 persen untuk wanita usia subur (15-45 tahun).

Artinya, diet wanita usia subur yang membutuhkan sekitar 2.400 kkal/hari harus mengandung sekitar 480-720 kkal dari lemak atau minyak. Ini setara dengan 53-80 g minyak murni (atau sekitar 11-16 sendok teh). Bagian dari lemak dalam makanan tidak ditambahkan di dapur di rumah tetapi ‘tersembunyi’ dalam makanan seperti daging, susu, kacang tanah dan minyak sayur serta makanan yang digoreng.

Lemak dan kesehatan

Direkomendasikan bahwa kurang dari sepertiga lemak dalam makanan adalah dalam bentuk asam lemak jenuh. Minyak sawit merah dan kelapa/minyak kelapa adalah makanan yang kaya akan asam lemak jenuh tetapi, tidak seperti makanan lain, tampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Asupan kelapa dalam jumlah sedang, misalnya, tampaknya dapat diterima, asalkan makanan lain yang tinggi lemak jenuh dimakan sesedikit mungkin. Hal ini terutama berlaku di mana gaya hidup secara keseluruhan mengurangi risiko penyakit jantung. Gaya hidup seperti itu bisa, misalnya, dengan tingkat aktivitas fisik yang tinggi, asupan ikan, sayuran dan tanaman umbi-umbian yang tinggi, asupan garam yang rendah dan sedikit atau tidak sama sekali menggunakan tembakau atau alkohol. Minyak sawit merah juga merupakan sumber nutrisi penting lainnya, seperti vitamin A dan vitamin E.

Idealnya asam lemak trans harus menyediakan kurang dari 1 persen dari total asupan energi (atau tidak lebih dari 2 g untuk kebanyakan orang dewasa).

Bagi banyak keluarga berarti ini mereka harus, bila memungkinkan, makan lebih dari makanan yang kaya asam lemak tak jenuh (misalnya makanan dari tanaman dan ikan laut berminyak), kurang dari makanan tinggi asam lemak jenuh, dan jauh lebih sedikit dari makanan tinggi asam lemak trans.

Makanan kaya asam lemak tak jenuh lebih baik untuk kesehatan jantung daripada makanan tinggi asam lemak jenuh atau trans

Tubuh kita menggunakan nutrisi yang berbeda dengan cara yang berbeda seperti yang ditunjukkan pada Kotak 5.

KOTAK 5 • PENGGUNAAN PENTING DARI BEBERAPA NUTRISI

Gizi :Penggunaan utama dalam tubuh

Makronutrien Karbohidrat – pati dan gula :Untuk menyediakan energi yang dibutuhkan untuk menjaga tubuh tetap bernafas dan hidup, untuk pergerakan dan kehangatan, dan untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan. Beberapa pati dan gula diubah menjadi lemak tubuh.

Karbohidrat – serat makanan :Serat membuat feses menjadi lunak dan besar serta menyerap bahan kimia berbahaya, sehingga membantu menjaga usus tetap sehat. Ini memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi dalam makanan, dan membantu mencegah obesitas.

lemak :Untuk menyediakan sumber energi terkonsentrasi dan asam lemak yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan kesehatan. Lemak membantu penyerapan beberapa vitamin seperti vitamin A.

Protein :Untuk membangun sel, cairan tubuh, antibodi dan bagian lain dari sistem kekebalan tubuh. Terkadang protein digunakan untuk energi.

Air : Untuk membuat cairan seperti air mata, keringat dan urin, dan untuk memungkinkan proses kimia terjadi di dalam tubuh.

Mikronutrien

Besi :Untuk membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke jaringan. Agar otot dan otak bekerja dengan baik.

Yodium :Untuk membuat hormon tiroid yang membantu mengontrol cara kerja tubuh. Yodium sangat penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf pada janin.

Seng :Untuk pertumbuhan dan perkembangan normal, untuk reproduksi dan untuk menjaga sistem kekebalan bekerja dengan baik.

Vitamin A :Untuk mencegah infeksi dan menjaga sistem kekebalan tubuh bekerja dengan baik. Untuk menjaga kesehatan kulit, mata dan lapisan usus dan paru-paru. Untuk melihat dalam cahaya redup.

vitamin kelompok B :Untuk membantu tubuh menggunakan makronutrien untuk energi dan keperluan lainnya. Untuk membantu sistem saraf bekerja dengan baik.

folat :Untuk membuat sel darah merah yang sehat dan untuk mencegah kelainan pada janin.

Vitamin C :Untuk membantu penyerapan beberapa bentuk besi (lihat Kotak 6). Untuk menghancurkan molekul berbahaya (radikal bebas) dalam tubuh. Untuk membantu penyembuhan luka.

KOTAK 6 • PENYERAPAN BESI :Zat besi dari daging, hati dan jeroan lainnya, unggas, ikan dan ASI diserap dengan baik di usus. Zat besi dari susu lain, telur dan semua makanan nabati diserap dengan buruk, tetapi makanan lain dalam makanan yang sama mempengaruhi penyerapan jenis zat besi ini.

Daging, ikan, dan makanan kaya vitamin C (buah dan sayuran segar) meningkatkan penyerapan zat besi jenis ini sehingga lebih banyak diserap.

Beberapa makanan, seperti teh, kopi, dan sereal gandum, mengandung ‘antinutrisi’ (misalnya fitat) yang menurunkan penyerapan zat besi jenis ini.

Cara terbaik untuk memastikan bahwa kita mendapatkan cukup setiap nutrisi dan energi yang cukup adalah dengan makan campuran makanan. Topik 3 menjelaskan bagaimana menggabungkan makanan untuk membuat makanan yang baik. Lampiran 1 mencantumkan sumber setiap zat gizi (lihat Tabel 1 dan 3) dan kandungan zat gizi dari berbagai makanan (lihat Tabel 2).

Berbagai jenis makanan

Makanan yang berbeda mengandung campuran nutrisi yang berbeda

Makanan pokok biasanya murah dan menyediakan banyak pati (untuk energi), beberapa protein, beberapa mikronutrien (terutama beberapa vitamin kelompok B) dan serat makanan.

Lingkari makanan pokok yang digunakan secara lokal dan tambahkan yang lain ke dalam daftar.

SEREAL : JAGUNG / JAGUNG ,JAWAWUT ,SORGHUM ,TEPUNG TERIGU ,NASI

AKAR DAN BUAH-BUAH BERTEPI : KENTANG ,UBI ,SINGKONG SEGAR ,TEPUNG SINGKONG ,PISANG RAJA

Kacang-kacangan dan biji minyak. Kacang-kacangan adalah sumber protein yang baik, beberapa mikronutrien dan serat makanan. Kacang-kacangan dan biji minyak berlemak tinggi menyediakan lemak.

Lingkari kacang-kacangan dan biji minyak yang digunakan secara lokal dan tambahkan yang lain ke dalam daftar.

LEGUM RENDAH LEMAK : COWPEA ,kacang merpati ,KACANG MERAH ,lentil ,CHICKPEA

LEGUM DAN OILSEED TINGGI LEMAK : KACANG TANAH ,KEDELAI ,BIJI LABU ,BIJI BUNGA MATAHARI ,Wijen (SIM SIM) ,biji melon

Susu. ASI dapat menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan untuk enam bulan pertama kehidupan dan proporsi yang berguna dari kebutuhan nutrisi hingga usia minimal 2 tahun. Susu hewani, dan makanan susu, seperti dadih, yoghurt, dan keju, merupakan sumber protein, lemak, dan banyak zat gizi mikro yang sangat baik, seperti kalsium (tetapi bukan zat besi).

Telur adalah sumber protein dan lemak yang baik dan beberapa zat gizi mikro.

Daging, unggas, ikan, dan jeroan dari makanan ini merupakan sumber protein yang sangat baik dan seringkali lemak. Mereka memasok sejumlah besar zat besi (terutama daging merah dan jeroan merah) dan seng, dan banyak mikronutrien lainnya termasuk beberapa vitamin kelompok B. Semua jenis hati merupakan sumber zat besi dan vitamin A yang sangat kaya.

Baca Juga : Pengertian Tentang Makanan Untuk Hidup

Sumber zat besi terbaik adalah daging, jeroan, unggas, dan ikan

Lingkari makanan hewani yang digunakan secara lokal dan tambahkan yang lain ke dalam daftar.

SUSU DAN TELUR : SUSU SAPI SEGAR ,SUSU KAMBING SEGAR ,YOGURT ,KEJU ,TELUR ,DADIH

DAGING, jeroan, UNGGAS DAN IKAN : DAGING SAPI,KAMBING ,DOMBA ,BABI ,HATI ,jeroan lainnya ,AYAM ,IKAN SEGAR ,IKAN KERING ,IKAN KALENG

Lemak dan minyak merupakan sumber energi yang terkonsentrasi. Misalnya, satu sendok minyak goreng mengandung energi dua kali lebih banyak daripada satu sendok pati atau satu sendok gula. Lemak mengandung asam lemak yang beberapa di antaranya diperlukan untuk pertumbuhan. Selain lemak ‘murni’ (misalnya mentega) dan minyak ‘murni’ (misalnya minyak jagung), sumber lemak dan minyak lain yang kaya adalah biji minyak, keju, daging dan ikan berlemak, alpukat, dan makanan yang digoreng. Minyak sawit merah adalah sumber yang kaya vitamin A.

Gula hanya memberikan energi dan tidak ada nutrisi lain. Hal ini berguna untuk membuat makanan terasa enak dan untuk meningkatkan nafsu makan, misalnya selama sakit. Namun, makan makanan manis terlalu sering bisa berbahaya bagi kesehatan karena beberapa alasan. Makanan manis dan lengket, seperti es loli, atau makanan ringan dan kue kering yang dibuat dengan banyak gula, madu, atau sirup, tidak baik untuk gigi jika sering dimakan. Banyak makanan manis juga mengandung banyak lemak, yang meningkatkan risiko ‘makan berlebihan’ bagi mereka yang harus membatasi asupan energinya. Orang yang sering makan makanan manis dan mengonsumsi minuman manis seperti soda (minuman bersoda dalam kemasan) lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan dan terkena diabetes. Orang-orang ini juga sering makan lebih sedikit makanan lain yang lebih kaya nutrisi. Ada banyak gula dalam permen (permen), permen, soda, selai dan kue manis dan biskuit.

Makan terlalu banyak makanan manis yang lengket tidak baik untuk gigi

Makan terlalu banyak makanan manis seringkali berarti makan lebih sedikit makanan lain yang lebih kaya nutrisi

Lingkari lemak, minyak dan gula yang digunakan secara lokal dan tambahkan yang lain ke dalam daftar.

lemak ,MINYAK ,MENTEGA ,MINYAK KELAPA ,MINYAK JAGUNG ,MARGARIN ,MINYAK BUNGA MATAHARI,LEMAK DARI DAGING ,MINYAK KACANG TANAH ,MINYAK KELAPA SAWIT MERAH ,

GULA TABEL : SELAI ,GULA ,GHEE ,TEBU ,

Sayuran dan buah – buahan merupakan sumber mikronutrien dan serat makanan yang penting tetapi jumlahnya bervariasi sesuai dengan jenis sayuran atau buahnya. Sayuran oranye, seperti ubi jalar oranye dan wortel, dan buah jeruk, seperti mangga dan pepaya tetapi bukan buah jeruk (misalnya jeruk dan lemon), merupakan sumber vitamin A yang sangat baik. Sebagian besar buah dan sayuran segar (tidak terlalu matang) menyediakan vitamin C. Sayuran hijau tua memasok folat dan beberapa vitamin A. Banyak sayuran (misalnya tomat, bawang) menyediakan mikronutrien penting tambahan yang dapat melindungi terhadap beberapa kondisi kronis seperti penyakit jantung. Cara terbaik untuk memastikan kita mendapatkan cukup setiap mikronutrien dan serat yang cukup adalah dengan makan berbagai sayuran dan buah-buahan setiap hari.

Lingkari sayuran dan buah-buahan yang digunakan secara lokal dan tambahkan yang lain ke dalam daftar.

SAYURAN,BUAH,TOMAT,BUAH MANGGA,LABU ,PAPAYA ,WORTEL ,MARKISA ,BAYAM ,JERUK ,DAUN LAIN ,NANAS, KENTANG JERUK JERUK ,PISANG ,lada manis ,TANGGAL ,TERONG ,OKRA

Makanan penyedap rasa . Semua orang menggunakan garam dalam memasak dan ada banyak garam dalam makanan olahan. Terlalu banyak garam berbahaya dan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Garam beryodium merupakan sumber yodium yang penting. Herbal, rempah-rempah, bawang putih dan bawang bombay adalah contoh makanan penyedap lainnya yang membantu membuat makanan menjadi enak.

Air. Kita membutuhkan sekitar delapan gelas air setiap hari dan lebih banyak lagi jika kita berkeringat atau demam atau diare. Selain air minum, kita mendapatkan air dari teh, kopi, jus dan sup, dan dari buah-buahan dan sayuran.

Kebutuhan pangan keluarga

Jumlah nutrisi berbeda yang dibutuhkan seseorang bervariasi menurut usia, jenis kelamin, aktivitas, dan apakah menstruasi, hamil, atau menyusui. Kebutuhan juga bervariasi selama sakit dan pemulihan. Kebutuhan gizi anggota keluarga yang berbeda tercantum dalam Lampiran 2, Tabel 4, dan dibahas dalam Topik 3 dan 5-10.

BERBAGI INFORMASI INI

Sebelum berbagi informasi ini dengan keluarga, Anda mungkin perlu:

1. Cari tahu. Apa saja jenis makanan lokal yang dimakan. Apa yang orang sudah tahu tentang makanan dan nutrisi.
2. Prioritaskan. Putuskan informasi mana yang paling penting untuk dibagikan dengan kelompok atau keluarga individu.
3. Putuskan siapa yang akan dihubungi. Misalnya: orang tua dan pengasuh lainnya, guru, anak sekolah yang lebih tua, pemuda dan pemimpin kelompok masyarakat.
4. Pilih metode komunikasi. Misalnya: ceramah bergambar, diskusi, dan peragaan makanan.

Contoh pertanyaan untuk memulai diskusi

(pilih hanya satu atau dua pertanyaan yang berhubungan dengan informasi yang paling dibutuhkan keluarga)

Mengapa kita perlu makan dengan baik?

Bisakah Anda membuat daftar beberapa mineral dan vitamin penting?

Nutrisi penting apa yang ditemukan di: sereal, kacang-kacangan, susu, daging?

Mengapa terlalu banyak gula buruk bagi kita?

Mengapa lemak pada makanan nabati biasanya lebih sehat daripada lemak pada margarin atau makanan jajanan?

Mengapa kita membutuhkan zat besi? Makanan apa yang merupakan sumber zat besi terbaik?